トレーニングの知識

筋肥大しない人のレップとセットがおかしい件

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筋肉を肥大させるためのトレーニング手法について解説していきますが筋肉を肥大させる方法という情報自体、既にネット上で何度も目にしたことある方が多いかと思います。しかしながら筋肉を大きくさせることができずにいるのも大多数なのではないでしょうか。当記事では、既に「そんなの知ってるよ」という初歩的な内容から入っていきますが結局のところ「何故、筋肉が増えないのか・・・」という根本的な問題を解決していきます。

筋肥大しない人はレップがおかしい

ジムで様々な人を見ていますが、筋肉が付かない人のトレーニング内容には100パーセント共通の問題点があり、それはレップとセットの問題点です。具体的に説明するために「10レップ×3セット法」を例にして説明します。

筋肉が付かない人は10レップで止める

10レップで限界を迎える重さでやることを目的とするならば、何故10レップで止めるのでしょうか。こういう初歩的なミスを、いつまでも正さない人があまりにも多すぎます。もちろんレップ止めをしているようでは1セット1セットの強度は圧倒的に不足し中途半端なトレーニングになってしまいます。

こういう人達はトレーニング動作も常に全力で行っている様子が全く見受けられません。セット中、顔だけは苦しそうに歪める素振りをしていますが大げさなんだよ。ぶっちゃけ、そんなに苦しいですか?苦しいというプラシーボ効果に捕われているように思えます。

KTM
苦し気にトレーニングするときはユーチューブの動画映えを意識して僕は行ってますね。

その癖、セットが終わると呼吸の乱れも無く余裕を感じさせるようスマホをインターバル中にピコピコと弄りだします。本当に本気でセットに取り組んでいるならば、そのような余裕は無いはずです。

筋肉が付く人は10レップで限界を迎えて反復動作できなくなる

反復動作できなくなるということは、意思は筋肉を収縮させようとするのに対し筋肉が動かなくなります。これが限界を迎えるということです。つまり10レップで限界を迎えることを目的とするのであれば10レップで限界を迎える重さを選んで全力で反復動作を行い10レップ目で反復不能になるよう計算したセットを組みます。

ただし、人間はその日の体調のコンディションによって体力は多少前後するので精密に10レップで限界を迎える重さを選ぶのは難しいものがあります。必ずしも10レップで限界を迎えなくてはならないわけではなく、大事なのは反復不能になるまで動作を行うことです。その上で10レップで反復不能に陥ったのであれば、それで問題ありません。

即ち10レップやるということは、限界まで反復動作を行った結果10レップだったという結果論に過ぎません。決して10レップで止めるのとでは本質が異なります。

筋肥大しない人はセットもおかしい

筋肥大しない人はレップを途中で止めるという思考なので、強度の足りないセットを行います。結果、どのようなセットの組み方になるかというと、「何時までやってんだ!」というくらい何セットも繰り返します。酷い場合、セット数が異常とも思えるほど延々と続ける人もいます。

レップを途中で止める」というやり方をしている人は、強度の足りなさ故に、前セットと次セットの使用重量とレップ数を同一させることができます。これをストレートセットと呼びます。

普通、限界まで反復動作を行ったセットの次は必ず筋力が大幅に低下するため、本来ならば使用重量とレップ数が同一になることはあり得ません。必ずは、セット数を重ねる度にパフォーマンスが低下していきます。

北島
日本人のトレーニーの多くは限界までレップをせずに途中で止めてるんですよ。本気で強い刺激を筋肉に与えるトレーニングをしていたら少ないセット数で終わるはずです。

正しいレップとセットの流れ

簡単にまとめると「レップを止める」のと「限界までレップを行う」の違いです。当然「限界までレップを行う」が正しいやり方になります。すると以下のようなセットの組み方になりますので、ストレートセットが発生することは絶対にありません。また、セットを重ねる度にパフォーマンスが低下していくため、延々とセットを繰り返すことも無くなります。

使用重量を固定のまま本気でトレーニングに取り組んだ場合の例

  • 1セット目:50kgの重量で10回の反復動作で限界を迎える
  • 2セット目:50kgの重量で5回の反復動作で限界を迎えた

使用重量を下げてながら本気でトレーニングに取り組んだ場合の例

  • 1セット目:50kgの重量で10回の反復動作で限界を迎える
  • 2セット目:40kgの重量で9回の反復動作で限界を迎えた

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