トレーニングの知識

筋肥大にBIG3は必要ない!

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筋肥大トレーニングに重要とされているBIG3は筋肉の肥大のみを目的にする場合は必要ないという説明をしていきます。

  • ベンチプレス(大胸筋と周辺の筋肉群)
  • スクワット(大腿四頭筋と周辺の筋肉群)
  • デッドリフト(脊柱起立筋と周辺の筋肉群)
KATAGI
何を言っているんですか!BIG3は必要です。
おじき
お前は黙れ!

BIG3は多関節種目ゆえに一つ一つの筋肉を追い込めない

何れもバーベルで行う種目であり、広範囲にわたって複数の筋肉を同時に連動させて反復動作を行うことができるため多関節種目の王様と言っても過言ではありません。標準的な筋肉量に満たない人がトレーニングをする際にBIG3をやればバランスよく全身の筋肉を発達させることができますが、BIG3が一つ一つの筋肉を集中的にフォーカスしきることはありません。そこが複数の筋肉を多連動してしまう多関節種目のデメリットで全身の各筋肉を集中的に肥大させるには限界があります。

KATAGI
あんねー。わかってねーな・・・。コノヤロ!
北島
BIG3は筋肉の連動性を高めるには優秀な種目ですが、一つの筋肉をピンポイントに強い刺激を与えるには向いていないんですよね。

大胸筋の筋肥大としてベンチプレスは必要ない

主に使われる筋肉は大胸筋の他に上腕三頭筋と三角筋前部が使われます。ベンチプレスは可動域が狭く大胸筋を弛緩から収縮までフルで行うことは不可能なので大胸筋を肥大されるには効率の悪さが残ります。他にも、上腕三頭筋や三角筋前部など大胸筋よりも小さな筋肉の疲労が影響し結果的に大胸筋を最後まで追い込むことはできません。これも効率の悪さの一つです。

大胸筋を集中的に鍛える場合、ペックフライマシンなどの大胸筋にのみフォーカスした種目を取り入れたほうが効率的です。

大腿四頭筋の筋肥大としてスクワットは必要ない

主に使われる筋肉は大腿四頭筋の他に、脊柱起立筋と大腿二頭筋と脹脛の筋肉が使われます。大腿四頭筋をフルで収縮させることはできますが、やはり脚から背中にかけて周辺の大筋群も連動させて行う反復動作になるため、大腿四頭筋以外の周辺の筋肉の疲労が影響し大腿四頭筋を追い込み切る前に反復動作不能に陥ります。まだ大腿四頭筋の余力があるにもかかわらず、他の筋肉の疲労が反復動作の続行を妨げる結果になります。

例えばバーベルスクワットで100kgを10回で限界を迎えたとしても次の種目でレッグプレス等の軌道が固定されたマシンに切り替えるとバーベルスクワット以上の重量を使用して高いパフォーマンスを発揮できるかと思います。これは大腿四頭筋によりフォーカスした種目に変わったことにより大腿四頭筋以外の周辺の筋肉を極力、酷使することを抑えられることが結果として高いパフォーマンスの発揮、特定の筋肉のみに強くフォーカスしたトレーニングができることになります。

広背筋の筋肥大としてデットリフトは必要ない

主に使われる筋肉は脊柱起立筋の他に、広背筋、大円筋、僧帽筋全域、大殿筋、大腿二頭筋、脹脛です。全身広範囲にわたって筋肉を使う種目ですが、特に負荷のかかる部位は脊柱起立筋です。そして必ずは脊柱起立筋が先に疲労することで反復動作が不可能になります。もしデッドリフトに広背筋、大円筋、僧帽筋などの背中の各筋肉群を鍛えることを目的とする場合、背中の筋肉全体の可動域が狭い状態での収縮運動になるため筋肥大には効率が悪いのと、一番厄介なのは脊柱起立筋に強くフォーカスされてしまい、他の背中の筋肉は補助的な役割程度で強い負荷を与えることが出来ません。よって背中全体をギッシリ発達させるには異常なほどの脊柱起立筋の発達を先に実現しない限り不可能です。

それよりも広背筋と大円筋にフォーカスした種目の選択と、僧帽筋にフォーカスした種目の選択を設けたほうが効率が良いです。

KATAGI
お前・・・。ディベート・・・。するか?
北島
BIG3にカルト的な信仰を持っている人のディベートは危険です。

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