トレーニングの知識

背中の筋肉を細かく鍛えて発達させる簡易的な方法

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背中の筋肉は非常に鍛えにくい部位であり、そして筋解剖図を見ると細かい筋肉で一つの背中を構成していることがわかります。今回は背中の各筋肉にフォーカスした話になっていきますので背中の筋肉の発達に興味がある方は是非、参考にしてみてください。

基本的に3種目マスターすれば大きな背中は作れる

大雑把に背中を意識しても負荷が分散されてしまい対象筋への集中した強い刺激を得にくいので、まずザックリと背中のどの筋肉を鍛えていけばいいのか覚えていきます。

  • 大円筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

とりあえずこの3つの筋肉がどのように配置され、どのような状況で稼働するのかを知りたいところです。まずは画像の筋解剖を見て3つの筋肉がどの位置にあるかを把握しましょう。棘下筋については特に意図的に鍛えずとも全身のトレーニングを日々行うことで自然と発達しますので除外します。

この3つの筋肉を中心に鍛えられる3種目を以下で紹介します。

ワイドグリップチンニングで背中の広がりを作る


懸垂の際に肩幅よりも広くグリップして、身体を引き上げる動作を行うと、大円筋と広背筋上部に強い刺激を与えることができます。背中の広がりを増して逆三角形の身体が欲しい場合、このような手幅を広めた懸垂を行うと良いです。

この種目では特に大円筋への強い刺激を得ることが出来ます。

コツとしては膝を深く曲げて懸垂を行います。膝を曲げることで大殿筋というお尻の筋肉を収縮させた状態にさせます。そうすると骨盤が前傾します。この骨盤の前傾が広背筋の収縮力を高める作用となります。また肘は真横をキープするよりかは、やや内側に閉じつつ真っすぐ上体を挙げていくと大円筋と広背筋の収縮を効率化させることができます。

リバースグリップチンニングで広背筋をより強く刺激する

先ほどのワイドグリップチンニングでは、特に大円筋への強い刺激が得られる反面で広背筋上部への刺激は多少弱い傾向にあります。そのような弱点を補うために、リバースグリップチンニングを行うことで特に広背筋上部への強い刺激を得ることが出来ます

これもまた、膝を深く曲げて骨盤を前傾させます。上体を引き上げるときは思い切って背中を反らす勢いで行います。

シーテッドローで広背筋下部と僧帽筋を鍛える


画像のように水平方向に引く動作を行うマシンを利用します。できれば足の踏ん張りが利くマシンにて行うことで安定したトレーニングを行うことができます。動作としては肘を引ききると同時に上体を後ろに反らすことです。この上体を反らし具合によって広背筋下部への集中した強い刺激を得られます。

ポイント

シーテッドローは上体の向きにより広背筋への刺激を変更させることが出来ます。例えば上体を前に倒して引ききれば広背筋上部の刺激と僧帽筋下部の刺激、上体を真っすぐにすれば広背筋中部の刺激と僧帽筋中部の刺激、上体を反らせば広背筋下部と僧帽筋上部の刺激というような移り変わりがあります。

もし、上記記載のワイドグリップチンニングからリバースグリップチンニング、最後に上体を反らして引ききる形でのシーテッドローを行えば背中の筋肉全体へのアプローチは、まずまず良い線を行く背中のトレーニングとなることでしょう。

余裕があればもう1種目背中トレ追加でデットリフトを行う

このデッドリフトという種目ですが、やるとやらないとでは以下の画像のような違いが生じます。何れも人それぞれ好みがあるため、どちらを選ぶかは、あなた次第です。

「1」デッドリフト無しで作った背中

「2」デッドリフト有りで作った背中


背骨付近の盛り上がりの違いが分かるかと思います。

デッドリフトで鍛えられる部位は脊柱起立筋とよばれる筋肉で腰から首元まで長く配置された筋肉です。基本的に背中のどの種目も脊柱起立筋を除く全ての筋肉群に多少なりとも刺激は乗りますが、この脊柱起立筋を鍛えられる種目は唯一、デッドリフトのみです

脊柱起立筋は表面的な二次元の筋解剖図を把握しただけでは見れることはありません。なぜなら脊柱起立筋は深層部に位置する筋肉だからです。この脊柱起立筋を鍛えて肥大化させることによって、表面を埋める僧帽筋や広背筋などの筋肉を押し上げて盛り上げることができます

フィジーク選手の場合、背中の広がりと彫刻具合ばかりを意識したトレーニングを行っているためデッドリフトによって得られる背骨を跨ぐ形で盛り上がる筋肉を軽視している傾向が目立ちます。現にフィジーク選手で「2」の画像のような特徴的な背中を有している人は、ほぼいません。

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