２０１９年７月１日からトレーニングの本格的な再起に伴い今一度、初心に振り替えるつもりになって各部位のトレーニング頻度と記録の伸びについての検証実験を行ったので報告します。尚、各部位の頻度について全てを記載しているわけではありませんのでご了承ください。また頻度については筋肉が大きい部位ほど、頻度を下げる必要性があることを前提としています。検証期間は約二カ月間の２０１９年８月２４日現在までの結果をここに記します。
- ベンチプレスの適正頻度
- スクワットの適正頻度
デッドリフトはまだ行っていませんので検証データがありません。
※私のトレーニング内容はヘビーデューティー法に類似したものです。
ベンチプレスの適正頻度と記録の伸びについて
7月5日は大胸筋のトレーニング初日です。ただ、フラットではなくインクラインベンチプレスから始めました。この時の記録が６０ｋｇ×５回でメインセットを終えます。フラットであれば重量やレップ数はインクラインよりも上回るはずです。
出だしは初心者トレーニーよりも少しスペックが高い状態からのスタートとなります。そして次回から1種目目をフラットベンチプレスとし、大胸筋のトレーニングは週2回として行っていました。しかし７月25日までの記録７０ｋｇ×１０回という記録を見た時、記録の伸びが非常に低く疲労回復が全然間に合っていない状況でのトレーニングになっていました。そこで大胸筋のトレーニング頻度を週1に変えました。
- ８月１日は７５ｋｇ×７回
- ８月１０日は８０ｋｇ８回
- ８月１７日は８５ｋｇ７回
- ８月２４日は９０ｋｇ６回
このような頻度と記録の更新となりました。週1頻度という取り組みが必ずしも実行されたわけではありませんが１０日に1回の頻度でも記録が伸びた実験結果が観測されたので、大胸筋の日は必ず週2の頻度である必要は無いということがハッキリと記録が取れました。
スクワットの適正頻度と記録の伸びについて
スクワット初日もベンチプレスを行った日同様に７月５日です。再起初日から１００ｋｇ×２０回を行いました。これもまた初心者トレーニーより上回る数値です。スクワットも週２回の頻度で行っていましたが、記録の伸びがほとんど見られず7月１６日の記録が１２０ｋｇ×２回で終えています。私の体感として全身各部位の中で大腿四頭筋ほど回復が著しく遅いので以降スクワットの頻度を週1に変えます。
- ７月２３日 １１７.５ｋｇ×１０回
- ７月３１日 １２５ｋｇ×１０回
- ８月６日 １３０×８回
- ８月２１日 １３５×１０回
スクワットも週１～の頻度に変えると毎週５ｋｇのペースで使用重量が増していきました。特に驚いたのは８月６日～８月２１日まで非常に期間が空いたにも関わらずスクワットの記録が伸びたことです。もしかすると今の自分にとってスクワットは1週間以上の空白を開けたほうがベストなのかもしれません。
トレーニング頻度まとめ
私自信、元々ステロイドを使用し全盛期では１２０ｋｇの体重を持っていたトレーニーであった故に一般トレーニーよりも核細胞が多く優位な立ち位置にあります。また約6年のブランクを持ちますがマッスルメモリー効果が残っている可能性もあります。これらのイレギュラー要素を含めた上での私個人の実践検証データであり、大衆の平均値を導き出した論文結果やエビデンスにそぐわないことも念頭においてください。
※あくまで私個人の肉体を対象とした実験検証データに過ぎません。